Начинайте тренировки с легкой десятиминутной разминки, а заканчивайте растяжкой. Это поможет подготовить мышцы и связки, а также минимизирует риск получения травмы. 

Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки разведите в стороны, тело отведите немного вперед, а таз назад, после чего начинайте приседать, перенося вес на пятки, это позволит вам избежать слишком большой нагрузки на колени. Спина должна оставаться прямой. Данное упражнение сжигает достаточно большое кол-во калорий.

Отжимания
Данное упражнение может выполняться в 2-х вариациях: из положения планки и от колен.
Сгибайте руки в локтях, пока не коснетесь пола грудью, после чего возвращайтесь в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании — выдох. С помощью отжиманий вы тренируете весь плечевой пояс.

Выпады
Встаньте прямо, так, чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. Сделайте шаг вперед на вдохе и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола, задействовав мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. После чего энергично вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20-30 раз.
Выпады тренируют мышцы бедер и ягодиц, а также помогают улучшить гибкость и подвижность.

Источник: Министерство спорта РФ